Brooke Ellison, MS, RDN
Dietista para el Rendimiento Deportivo y Educación | LA GALAXY II Y LA ACADEMIA


Nicolette Leffler, MS, RDN
Dietista para el Rendimiento Deportivo y Educación | LA GALAXY II Y LA ACADEMIA

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Cuando viajas, sea por fines de negocio o placer, probablemente el siguiente escenario te resulta conocido...

Es el cuarto día de un viaje de trabajo relámpago y sientes mucha culpa por haber abandonado esos hábitos alimenticios saludables que sigues. Deja que te ayudemos ahora mismo: no es el fin del mundo si “arruinaste” tu plan, y este sentimiento de estrés probablemente le hará más daño a tu cuerpo que haberte relajado para disfrutar por unos pocos días. Habiendo dicho eso, estar fuera de casa lejos de tu rutina habitual no debe impedir que mantengas el curso.

¡Estos son cinco de nuestros mejores trucos para que mantengas tu plan saludable en tu próximo viaje!

1. Establece intenciones de nutrición para tu viaje.

Antes de partir, es importante que establezcas una estrategia de nutrición para el viaje. Resulta más fácil seguir un plan cuando hemos hecho un pacto con nosotros mismos por adelantado. Determina tus dificultades (es decir, beber suficiente agua, comer muchos dulces, no obtener suficientes verduras, comer en exceso) y ponte objetivos. Cada viaje que hagas será más fácil si te mantienes firme con tus hábitos saludables.

Si tienes problemas con esa firmeza, te podría resultar útil llevar un diario donde registres tus comidas cuando viajas. Tener por escrito los refrigerios y comidas que necesitas, puede ayudarte a ser más consciente en tus elecciones y mantenerte firme con tus objetivos.

2. Lleva contigo bocadillos balanceados.

Es muy fácil tomar malas decisiones de nutrición cuando no estás preparado. Si dedicas unos minutos a empacar opciones saludables, no tendrás que conformarte con los refrigerios demasiado caros que venden en el aeropuerto o los que venden en la gasolinera. Nuestro mejor consejo para un bocadillo es combinar dos grupos de alimentos para obtener más nutrientes y satisfacción (es decir, proteínas + carbohidratos).

La Administración de Seguridad en el Transporte (TSA, por sus siglas en inglés) te permite ingresar casi cualquier bocadillo (sin líquidos) al aeropuerto. ¡Hasta puedes preparar una comida completa en un Tupperware y pasará por los módulos de seguridad! Algunos excelentes bocadillos para el avión incluyen fruta + mantequilla de nuez, paquetes de avena instantánea + almendras (debes solicitar agua caliente durante el vuelo), muesli casero y edamame tostado.

Si se trata de un viaje por carretera, te recomendamos llevar una hielera para que puedas tener más opciones y evites caer en la trampa de la comida rápida. De este modo, también tendrás más libertad al elegir tus proteínas. Algunas excelentes opciones que puedes tener a la mano son: tiras de queso, humus, yogur griego, huevos duros, ensalada de atún y pechuga de pollo precocida. Si incluyes proteína en tus comidas y refrigerios, aguantarás más y será menos probable que termines comiéndote una bolsa entera de papas fritas. Otras opciones inteligentes que puedes llevar contigo incluyen palitos de vegetales, fruta, aguacates, pretzels, galletas integrales y palomitas de maíz. ¡No te olvides de tener una dotación suficiente de agua en tu coche! Tendemos a escatimar la hidratación cuando estamos lejos de casa, y esta es a menudo una de las razones por las que nos sentimos fatigados después de los viajes.

3. No te alimentes por aburrimiento.

Cuando viajas, puedes tener más tiempo de inactividad al que estás acostumbrado en tu rutina habitual. Resulta útil estar consciente de tus hábitos alimenticios para evitar comer de un modo desmesurado. Lo mejor en estos casos es prestarle atención a tu intuición para recibir las señales de hambre que tu cuerpo te envía. ¿Podrías simplemente estar sediento? ¿Estás aburrido? ¿O quieres comer porque el reloj dice que es hora de hacerlo? Se vuelve mucho más fácil controlar cuánto y con qué frecuencia comemos cuando escuchamos a nuestro cuerpo. Encuentra nuevas maneras de entretenerte sin tener que comer: lee un libro, ve una película, sal a caminar, usa el gimnasio del hotel, llama a un amigo, juega un juego de mesa con la familia.

4. Elige tu comida de manera sensata en los restaurantes.

Si se acaban los alimentos saludables de tu hielera, ¿cómo haces para navegar por el mundo aterrador del menú del restaurante? Para empezar, definitivamente no necesitas ir directamente a la sección de ensaladas todo el tiempo. Explora el menú en busca de comidas balanceadas que contengan proteínas magras, muchas verduras y una fuente de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos incluyen granos enteros (arroz integral, quinoa, pastas integrales), legumbres (frijoles y lentejas) y vegetales con almidón (batatas y maíz). Si no puedes encontrar nada que se ajuste a este criterio, hay trucos simples para hacer que las comidas se tornen saludables, incluso si no lo ves como una opción.

Algunos de nuestros cambios favoritos incluyen:

• Proteína al horno o a la parrilla en vez de proteína frita (de preferencia pollo o pescado)
• Vegetales o fruta en vez de papas fritas como acompañamiento o guarnición
• Pan / panecillo integral en lugar de pan / panecillo blanco
• Arroz integral o quinoa en lugar de arroz blanco
• Batatas en vez de papa blanca
• Aceite y vinagre en lugar de aderezos cremosos para ensaladas
• Aguacate como sustituto del queso y la mayonesa
• Dejas las salsas y aderezos de lado
• Agregar más vegetales :)

Te recomendamos que empieces a acostumbrarte a solicitar cambios o modificaciones en el menú si aún no lo has hecho. De este modo sigues teniendo el control de lo que comes y evitas sentirte culpable al salir del restaurante. Y si estás en un restaurante donde no es posible pedir cambios en el menú, no te preocupes, ¡es solo una comida!

5. Disfruta tus comidas con amigos y familiares.

Por mucho que nos guste promover elecciones saludables, sabemos que salir a comer es un evento social que nos da alegría. Los viajes de trabajo pueden generar estrés, y las vacaciones son para relajarse. No importa el motivo de tu viaje, salir a comer siempre genera un espacio para establecer relaciones, nunca permitas que una dieta estricta se interponga en el camino. Prueba platos de diferentes culturas, disfruta del pastel de tu abuela, sal a tomar algo con tus compañeros de trabajo. En la vida, el equilibrio es fundamental, y esperamos que estos consejos te ayuden a encontrar formas simples de disfrutar al máximo cuando el destino te lleva a otros lugares.

¡Nutrición para ganar!

Brooke y Nicolette