Siguiendo con nuestra serie de fisicoculturismo con Denise Cervantes, especialista en ejercicio de Herbalife Nutrition, nos gustaría hablar sobre cómo preparar tu cuerpo para tu primera competencia.

El programa de capacitación en la Fase I se enfoca en desarrollar una base de masa muscular sólida para el fisicoculturismo. Una vez que hayas alcanzado el tamaño y la fuerza necesarios, puedes comenzar a perfeccionar tu físico en la Fase II con un aumento de volumen e intensidad en cada día de entrenamiento para que fomentes la hipertrofia o el “bombeo” muscular.

La fase II tiene como objetivo esculpir y definir la masa muscular que has adquirido para lograr un físico impresionante, con un énfasis en los criterios generales para las competencias de fisicoculturismo. Esta fase, también se enfoca en mantener tu masa muscular magra mientras aumentas la definición a través de la pérdida gradual de grasa o “adelgazamiento”.

El entrenamiento de Denise pasó a la Fase II, cuando su competencia estaba a seis semanas de distancia, lo que le dio tiempo para cambiar la composición de su cuerpo. Cada persona es un poco diferente respecto a cómo responde su organismo ante el ejercicio y la dieta. Un buen ritmo de pérdida de grasa es de una a dos libras por semana, así que debes tener en cuenta este lapso para determinar cuánto tiempo debe durar tu Fase II y alcanzar tu meta personal de pérdida de grasa antes de asistir a una competencia. Para obtener excelentes consejos sobre cómo quemar grasa de manera eficiente, haz clic aquí. [Link to https://discovergoodnutrition.com/2016/09/burn-fat-faster/]

Una vez que hayas alcanzado un desarrollo muscular, simetría y definición equilibrados, mírate al espejo; puede que ya estés listo para participar en tu primera competencia.

¡Buena suerte!

 

Kristy Appelhans, M.S., N.M.D. 

Directora Sénior de Vigilancia Médica de Posmercado Mundial

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FASE II: Programa de entrenamiento avanzado para fisicoculturismo

Como siempre, recuerda escuchar a tu cuerpo y tener cuidado al levantar peso sin contar con un compañero de entrenamiento.

LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES
Brazos
Contracción de bíceps con barra: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuerna arriba: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Contracción de bíceps de pie con polea: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con polea alta: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Aislamiento de bíceps: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Fondos: de 3 a 4 series de repeticiones máximas*

Hombros
Presa militar sentado: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones
Tronco inclinado con mancuernas en vuelo hacia atrás: de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones

Abdominales
Levantamiento de piernas: de 4 a 5 series de 24 repeticiones
Abdominales: de 4 a 5 series de 25 repeticiones
Giros para abdominales oblicuos: de 4 a 5 series de 25 repeticiones

MARTES/JUEVES/SÁBADOS
Pecho
Presa en banco plano: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Presa en banco inclinado: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Vuelo con mancuernas para pectoral: de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones

Espalda
Remo inclinado con mancuernas: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Remo elevado: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Remo sentado con triángulo: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Jalón al pecho con agarre abierto: de 3 a 4 series de repeticiones máximas*

Piernas y glúteos
Sentadillas: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Contracción femoral: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Levantamiento de peso muerto con piernas rectas: de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones
Patada de glúteo: de 3 a 4 series de 10 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas: de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones

Abdominales
Levantamiento de piernas: de 4 a 5 series de 24 repeticiones
Abdominales: de 4 a 5 series de 25 repeticiones
Giros para abdominales oblicuos: de 4 a 5 series de 25 repeticiones


*Las repeticiones máximas son el mayor número de repeticiones que puedes realizar de manera estable y con buena forma.