Entrenamiento de 10 minutos: una rutina de cardio rápida para personas atareadas
¿Equilibrar tu apretada agenda y mantenerte en forma te resulta difícil? Si puedes tomarte 10 minutos de tu ocupado día, serán suficientes para impulsar tus niveles de energía con un rápido entrenamiento cardio. Ejercitarte un poco siempre será mejor que no ejercitarte nada. Así puedes sacar el máximo provecho de un entrenamiento de 10 minutos.
¿Vale la pena hacer un entrenamiento de 10 minutos? Sin duda alguna. Incluir ejercicio en tu día pone la sangre a circular, te hace sentir bien y eleva tus niveles de energía, aunque sea por un momento. Si no tienes tiempo para un entrenamiento completo de 30 o 60 minutos, una explosión de cardio de 10 minutos es la mejor forma de aprovechar el tiempo disponible. Te presentamos una excelente rutina cardio que todo mundo puede realizar en cualquier momento del día. ¡Prepárate para llenarte de energía!
Calentamiento
Ya sea que tu entrenamiento dure 10 o 60 minutos, siempre debes comenzar con el calentamiento. Una rutina dinámica de estiramiento te ayuda a aflojar los músculos y a preparar tu cuerpo para el ejercicio. Tus movimientos deben ser lentos y fluidos.
- Haz círculos con los brazos mientras marchas en tu lugar durante 30 segundos
- Marcha con las rodillas elevadas mientras balanceas los brazos durante 30 segundos
- 10 elevaciones de pantorrilla. Con los pies abiertos a la altura de los hombros, elévate sobre la punta de los pies, mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar.
- 10 sentadillas. Ponte de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas hacia adelante. Echa la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, mantén la posición durante un segundo y después, impulsándote con la cadera, regresa a la posición erguida.
- 10 estocadas ligeras. Pon las manos sobre las caderas, mantén la espalda recta y da un paso exagerado hacia adelante, bajando la rodilla que quedó atrás hacia el suelo. Mantén la estocada durante dos segundos y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
- Trota en tu lugar durante 30 segundos.
El entrenamiento definitivo de 10 minutos
Es hora de comenzar con tu entrenamiento cardio. Haz cada ejercicio durante 30 segundos y después pasa al siguiente.
1. Marcha en tu lugar.
2. Sentadillas ligeras con elevación frontal de brazos.
Mientras haces descender el cuerpo, levanta los brazos al frente hasta que estén paralelos al suelo y mantenlos así. Haz que la cadera guíe el movimiento. Vuelve a subir y deja que los brazos desciendan a los costados.
3. Trota en tu lugar.
4. Sentadillas ligeramente más profundas con prensa de hombro.
Haz descender el cuerpo con los brazos doblados sobre el pecho. Mientras subes, haz una prensa de hombro tradicional y estira las manos sobre la cabeza tanto como puedas.
5. Saltos de tijera.
Los brazos pueden subir a la altura de los hombros o arriba de la cabeza.
6. Sentadillas con una pierna del lado derecho con elevación lateral de brazo.
Coloca un pie delante del otro, en posición de estocada, con los brazos a los lados. Desciende manteniendo ambos pies en posición, levanta los brazos y vuelve a subir. Repite durante 30 segundos.
7. Salta de lado a lado.
Para un menor impacto, da pasos de lado a lado.
8. Sentadillas con una pierna del lado izquierdo con encogimiento de hombros.
Pon un pie delante del otro (el pie opuesto al del ejercicio 6) y desciende con los brazos colgando hacia abajo. Mientras subes, mantén ambos pies en posición y encoge ambos hombros. Repite durante 30 segundos.
Repite la secuencia si puedes, o combina este entrenamiento de 10 minutos con un entrenamiento de intervalos para la parte inferior del cuerpo de siete minutos enfocado en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, seguido de algunos minutos de entrenamiento y estiramiento.
No es necesario que sigas esta rutina cardio al pie de la letra; solo diviértete y usa tu creatividad durante 10 minutos. Si insistes en que no puedes tomar siquiera 10 minutos durante el día, ¡ponte el reto de salir de la cama y hacer este entrenamiento en pijama!
¿Quieres más rutinas de entrenamiento?
Consulta a un médico si tienes algún padecimiento que comprometa tu capacidad de hacer ejercicio. Si presentas alguna molestia durante el ejercicio, detente inmediatamente.
