Mejora tu condición física con un plan de ejercicio equilibrado
Obtén mejores resultados, más rápido, personalizando tus entrenamientos, y descubre lo que tu rutina actual necesita.
Un enfoque personalizado, en mi opinión, es el mejor enfoque para llevar un estilo de vida activo y saludable. Entrenar de forma equilibrada y estructurada te ayudará a progresar en tus entrenamientos con mayor precisión y puede ayudarte a evitar lesiones innecesarias. Lo más importante, seguir una rutina equilibrada puede mejorar los resultados de tu entrenamiento, ayudándote a lograr tus objetivos más rápido.
Todos tenemos gustos personales cuando se trata de hacer ejercicio, por eso, personalizar tu rutina en base a los ejercicios que te gustan es la mejor forma de mantener la motivación y el enfoque en tus objetivos. Estos son cuatro ejercicios que todo buen plan debe incluir:
1. Estiramiento
Estirar regularmente puede ayudarte a ganar confianza y a hacerte prestar más atención a tu postura. Estirar es bueno para mejorar la estabilidad de las articulaciones, la flexibilidad muscular y para aliviar la tensión muscular.
Un calentamiento dinámico y luego una rutina de estiramiento después del ejercicio pueden tomar tan solo 10 minutos y hacer una gran diferencia en la forma en la que te sientes. Asegúrate de que cada rutina de ejercicio comience con un calentamiento y termine con una sesión de estiramiento.
2. Cardio
Participar en actividades cardiovasculares es saludable para el corazón y efectivo para quemar el exceso de calorías. Tu corazón es un músculo, y motivarlo a trabajar más algunos días a la semana puede ayudarte a mejorar tu rendimiento cardiaco. Practicar una actividad cardiovascular de forma regular y prolongada puede disminuir el ritmo cardiaco en reposo, lo que es bueno para tu salud a largo plazo.
Hacer cardio moderadamente intenso por lo menos 150 minutos a la semana o 75 minutos de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambos), es una buena cantidad para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio. Existen muchas actividades que puedes escoger como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar o nadar son todos muy populares; sin embargo, cualquier ejercicio que acelere tu ritmo cardiaco funciona.
3. Resistencia
Cuando añades un entrenamiento de resistencia a tu rutina, empiezas a notar los cambios en la forma en la que te sientes y luces. Puede que pierdas el exceso de grasa corporal y aumentes la masa muscular, lo cual no solamente es bueno para la forma en la que luces, si no que también ayuda al cuerpo a ser más eficiente quemando calorías. Un cuerpo con un alto porcentaje de masa muscular magra requiere más calorías para mantenerse que el de una persona con el mismo peso pero con más grasa corporal.
Puedes estimular el crecimiento de tejido muscular haciendo ejercicio, utilizando el peso de tu propio cuerpo como resistencia o levantando peso de forma regular. Realizar actividades de resistencia de tres a cuatro veces por semana, junto con una dieta rica en proteínas, puede ayudarte a lograr buenos resultados.
4. Persistencia
Participar en actividades físicas de forma regular y prolongada puede mejorar tu resistencia muscular e impulsar el nivel de resistencia general. Cuando haces ejercicio, el cuerpo envía oxígeno y nutrientes a los tejidos para ayudar al sistema cardiovascular a trabajar de manera más eficiente.
Cuando el corazón y los pulmones trabajan de un modo más eficiente, tienes más energía para desarrollar tus actividades diarias. Puedes mejorar la resistencia cardiovascular extendiendo la duración de tu rutina de ejercicio y la resistencia muscular incrementando el número de repeticiones y añadiendo peso. Por lo menos una vez a la semana procura que los ejercicios de resistencia sean el centro de tu rutina de ejercicio.
Todos tenemos diferentes metas para nuestro cuerpo, así que usar un enfoque personalizado es la mejor forma de asegurarte que tus esfuerzos van dirigidos a mejorar tu estado físico. Tú decides cuánto tiempo de cada tipo de entrenamiento incorporas a tu rutina semanal. Mantén un diario de ejercicio a medida que experimentas con tu plan. De esta manera, cuando encuentres la combinación perfecta para tu cuerpo, la tendrás escrita como referencia para el futuro.
Por favor, consulta a un médico si tienes alguna condición médica que comprometa tu capacidad de hacer ejercicio. Si presentas alguna molestia durante el ejercicio, detente inmediatamente.
Escrito por Samantha Clayton, OLY, vicepresidenta de ISSA-CPT, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física, directora del Consejo Consultor de Educación Física
